Nekromanti Att träna hemma

[Übereil]

För drygt tre år sen fick jag reda på att om jag inte börjar träna ryggen så kommer jag få ryggproblem om en 15 år eller så. Detta som en kombination av fel kroppsbyggnad (jag ser ut som en pinne) och fel jobb (jag är programmerare). Jag började då träna på gym, men för drygt tre månader sen gick kortet ut, och jag slutade då träna (ville inte skaffa nytt kort för jag vet inte när jag flyttar hemifrån).

Det här har fått mig att fundera på att börja träna hemma. Detta skulle ha som fördel att det är billigt - en (möjlig) initial kostnad (för utrustning), sedan skulle det vara gratis. Det är också lättare att hålla upp - när jag tränade på gym så behövde jag vara riktigt duktig för att åka dit två gånger samma vecka, vilket i längden inte riktigt håller.

Vad behöver jag? Jag behöver ett hyfsat heltäckande schema (för jag vill inte bara undvika ryggproblem, jag vill också må bra) som framför allt satsar på kroppshållningsmusklerna. Jag vet tyvärr inte vilka dessa är, så (tillförlitliga) utbildningsresurser vore nog också bra (jag vet att jag kan söka online men på grund av den här effekten hjälper det mig inte - jag vet helt enkelt för lite för att utvärdera om de jag hittar online är tillförlitliga eller inte). Att lära mig om dessa saker känns som en bra framtidsinvestering. Förutom dessa saker så vore det (kortsiktigt sett) nog även bra att träna upphållningsmuskler (armar etc) då jag i slutet av Maj ska på lajv och släpa runt på en tung sköld dagarna i ända, och då vid eventuell strid vill orka täcka mer än benen.

Vad har jag gjort? Jo, jag har i drygt två år tränat på gym (felaktigt, om man ska tro vad som sagts i den här tråden). Jag försöker också cykla när jag ska någonstans, och jag har även på senare tid träningscyklat lite på min fars träningscykel.

Så, var börjar man? Jo, den här tråden bevisar att jag vet att det är här man börjar, men efter det?

Übereil

 

[CromX]

Först och främst föreslår jag att du lägger upp ett mål. Vad vill du uppnå med din träning? Vill du börja bygga muskler? få bättre kondition? eller bara som du skriver, må bra och undvika ryggproblem?

För att må bra så är det egentligen vad du äter som har största inverkan förutsagt att du inte sitter helst stilla. (Men du använder ju cykeln en hel del skriver du och det är bra)

Jag föreslår att du går ut och går 1 timme om dagen eller börjar simma. Sen kan du göra helt vanliga situps och rygglyft hemma för att stärka musklerna ytterligare.

Känner du att du vill göra mer än bara gå så dra ut och jogga 2-3 ggr i veckan i lugnt tempo.

Det är ungefär vad som krävs för att du ska må bra och undvika problem i framtiden, förutsagt att du håller en hyfsat hälsosam kost.

När du jobbar om du sitter mycket så lönar det sig nog att minst 1 gång i timmen sträcka på benen lite och röra på sig lite för att få igång blodcirkulationen.

Hoppas det hjälpte Ett tips är också att du investerar i ett par bra skor om du ska ut och jogga, det mår både fötterna och knäna bättre av och kom ihåg att stretcha.

 

[Übereil]

För att må bra så är det egentligen vad du äter som har största inverkan förutsagt att du inte sitter helst stilla. (Men du använder ju cykeln en hel del skriver du och det är bra)

En hel del: en till två gånger i veckan, totalt kanske två timmar i veckan. Resten av tiden sitter jag (botrsett från tiden då jag ligger).

Som sagt, jag har inte grundförutsättningarna för att inte träna och ändå undvika ryggproblem. Ryggmuskulaturen måste byggas upp och hållas uppbyggda.

Übereil

 

[w176]

Ett sätt att hantera just specifika problem är att gå till ett proffs, typ sjukgymnast för ett program för just dig och din rygg.

Och sedan be sjukgymnasten att peka dig mot bra resurser, tex böcker med hemmaträningsprogram som skulle passa dig när du vill börja variera dig.

Att ge bra specifik rådgivning över nätet är svårt och sortera bland råden och förstå dom rätt är ännu svårare om man inte själv har den kunskap som krävs.

 

[CromX]

Då du går/joggar så tränas faktiskt ryggmusklerna och magmusklerna också och inte bara benen, därför jag föreslog det

Och för att få en bättre ryggmuskulatur så gör rygglyft varje dag, D.v.s. ligg på mage, sträck fram armarna så långt du kan och så lyfter du upp övre kroppen så högt du kan. Titta hela tiden ner i golvet.

Och tränar du ryggen måste du träna magen. Det måste nämligen vara en balans mellan mag och rygg muskler annars får du problem med ryggen iaf Så därför bör du göra situps eller någon annan magövning.

Mitt förslag är att du gör så många rygglyft du kan. Ta en minuts paus och så gör du så många du kan igen och samma procedur ytterligare en gång. Dvs 3 set, Sedan tar du och gör situps på samma sätt.

Och gör helst övningarna sakta och känn efter att det verkligen är rygg/magmusklerna som blir ansträngda.

Det här är nått du kan göra egentligen varje dag, förutsagt att du inte får alltför mycket träningsvärk i början, då måste du vila någon dag emellan.

 

[w176]

En nyckelpunkt för att ta hand om sin rygg är att ta hand om sina fötter. Ett par bra walking eller löparskor är ett måste till vardags, med specialsylor eller inlägg om man bejöver det.

Blir det fel vid fötterna så är det ryggen som får ta skiten för det för alla felbelastingingar m.m.

 

[Übereil]

Att inte ha skor på sig överhuvudtaget, hur farligt är det?

Och hur hittar man bra skor?

Übereil

 

[w176]

Har du bra fötter, knän och hållning så funkar det bra att vara utan skor, och även när du har problem är det bra att vara utan skor en del av tiden för att träna upp balansen och stabiliteten i foten.

Har du däremot lite kassa fötter eller knän eller hållning är det bra om du får stöd och stötdäpning när du är ute och går. Våra fötter är inte gjorda för så hårda underlag som golv och asfalt.

Troligen räcker helt enkelt bra stadiga skor med bra dämpning, men om du har mer problem kanske du ska köpa ett par hålfotsinlägg eller om du har ännu mer problem gå till en ortoped och gjuta en specialsula.

Du hittar bra skor genom att gå till en sportbutik, vara beredd att betala lite mer för kvalitet och säga "Jag har kass rygg och skulle behöva ett par skor med bra stöd och dämpning som jag kan ha till vardags" till en försäljare som ser kompetent ut.

 

[Übereil]

Mina fötter och knän har jag aldrig fått några indikationer på att de är dåliga. Min kroppshållning ska däremot vara mitt stora hälsoproblem, och där har båda de sjukgymnaster jag pratat med ordinerat ryggträning för att bygga upp musklerna. Hurvida detta innebär att jag behöver bättre skor har jag ingen aning om.

 

[CromX]

Det kom väl från mitt förslag med promenader antar jag?

Som sagt, promenader och jogging stärker mer muskler än bara benen. Det stärker egentligen hela kroppen där bland annat rygg och mage.

 

[w176]

Har sjukgymnasterna inte nämnt det och du inte har en vana och gå i 10 cm höga klackar så har du nog inget behpv att se över ditt skoval.

 

[Übereil]

En kort fråga om att hantera träningsvärk:

Jag har (i brist på tid att fixa ett ordentligt alternativ) kompletterat min cykling med lite rygglyft, sit-ups och armhävningar. Sedan första gången (vilket var förra onsdagen, och jag har inte kört någon mage sen dess) så har min mage inte tyckt att det här med fysisk aktivitet är särskilt kul, iom att den börjar värka nästan så fort man börjar röra mer aktivt på den. Sit-ups blir jobbiga efter typ två sit-ups, och till och med armhävningar gör att magen börjar värka per omgående.

Är det vanlig träningsverk och hur bör man hantera problemet (vila eller ska jag köra på tills den försvinner)? Indikerar värken kanske att jag gjort något fel?

Übereil

 

[w176]

Nöh. Är man otränad kan man få fruktansvärd träningsvärk i början, och det hör dit. Och känns det som träningsvärk är det med allra störta sannolikhet helt vanlig träningsvärk. Även om det gör skitont på träningsvärk sättet.

(Gör man situps fel brukar det snarare slå på ryggen.)

Vila den muskelgruppen till de värsta gått över, men du kan fortsätta med promenader och cyklingen.
När du börjar igen kan du börja försiktigare de första passen, om du vill ta det lite lugnare.

 

[Übereil]

(Gör man situps fel brukar det snarare slå på ryggen.)

Det slår på ryggen. Tror dock det mest är en följdskada ("aj, magen gör ont, jag belastar om till ryggen istället").

Men bra, då slipper jag oroa mig för att jag fått magmuskelcancer.

Übereil

 

[w176]

Alltså när jag instruerade nybörjarvuxna på jujustun så fanns det folk som hade svårt att gå och sitta de första veckorna. Ett par varje grupp. Helt inom normalvariationen.

 

[Übereil]

Alltså när jag instruerade nybörjarvuxna på jujustun så fanns det folk som hade svårt att gå och sitta de första veckorna. Ett par varje grupp. Helt inom normalvariationen.

Med andra ord, jag har inget att oroa mig för. Ingenting är fel, ingenting är konstigt. Det är enbart en fråga om tid.

Edit: Tack för svaren btw.

Übereil

 

[Bunny]

Alltså när jag instruerade nybörjarvuxna på jujustun så fanns det folk som hade svårt att gå och sitta de första veckorna. Ett par varje grupp. Helt inom normalvariationen.

Med andra ord, jag har inget att oroa mig för. Ingenting är fel, ingenting är konstigt. Det är enbart en fråga om tid.

Edit: Tack för svaren btw.

Übereil

Jag var på gymmet idag för första gången på 1½ år. Jag stålsätter mig nu inför all den smärta som onekligen är på väg åt mitt håll. Nu har jag visserligen blivit mentalt skadad av många år av sportande (innan jag drabbades av akademikerröv och blev stillasittande), men personligen tycker jag smärtan är ganska skön - det en påminns av är ju att kroppen påverkas och anpassar sig, blir starkare.

Det är bra att känna sin kropp och den smärta man drabbas av. Träningsvärk skulle jag beskriva som först brännande, sedan hård. När jag hade en stressfaktur på foten, som höll mig från träning, så var smärtan av annan natur. Känns smärtan fel så ska en ju inte fortsätta. Inflammationer i muskelfästen eller överbelastade handleder innebär att dessa ska få vila helt tills den smärtan är helt borta.

Nu tror jag inte att de övningar du gör hemma belastar kroppen på ett sådant vis att det blir fel direkt. Just magmusklerna tror jag knappt är i riskzonen alls med tanke på vad du utsätter dem för. Ha i så fall större koll på handleder och ljumskar, även fast jag inte tror att det skulle vara någon fara. På gymmet är det ju värre, när mycket vikter och felaktig träning kan bli väldigt fel väldigt snabbt.

 

[Übereil]

På gymmet upplevde jag dock aldrig att jag drabbades av träningsvärk (utom möjligen lätt ömhet någon gång ibland). Vet inte riktigt varför...

Übereil