Hur bygger man vanor?

[Man Mountainman]

När jag sedan inte upplevde någon som helst förbättring av min fysiska prestationsförmåga efter kanske en och en halv månad tog viljestyrkan slut, och jag gav upp.

Jag har lyckats börja gymma regelbundet, och en av de saker som fick det att kännas värt var att jag började föra logg (med en app), så att jag kunde se förbättringen svart på vitt.

Nu efter åtskilliga månader börjar jag också kunna se den i spegeln, men det tar ju tid.

 

[Svarte Faraonen]

Ja, det är frågan. Mitt fysikideal är ju att se ut som en slank, elegant alvprins. Tyvärr tycker jag det är vedervärdigt att springa (känslan av att få svårt att andas ger mig panikkänslor och stark självförebråelse) och är stel som en planka i leder och senor. Vardagsmotionen jag får in är att promenera överallt och bo på fjärde våningen utan hiss.

 

[Gamiel]

Gör det med vänner, kom överens om att ni ska möta o göra det varje dag/en gång i veckan vid en specifik tid. Då taggar ni varandra och känner att man gör någon mer besviken än bara sig själv när man inte gör det

 

[Svarte Faraonen]

Gör det med vänner, kom överens om att ni ska möta o göra det varje dag/en gång i veckan vid en specifik tid. Då taggar ni varandra och känner att man gör någon mer besviken än bara sig själv när man inte gör det

Problemet rörande fysisk träning är att många av mina vänner redan är så mycket mer fysiskt aktiva än jag själv. Det är löpning och gym och långsvärdsfäktning om vartannat, och de jävlarna gillar det. Att göra saker tillsammans med dem bidrar så att säga mer till min känsla av inadekvans än med någon form av motivation.

 

[Gamiel]

Problemet rörande fysisk träning är att många av mina vänner redan är så mycket mer fysiskt aktiva än jag själv. Det är löpning och gym och långsvärdsfäktning om vartannat, och de jävlarna gillar det. Att göra saker tillsammans med dem bidrar så att säga mer till min känsla av inadekvans än med någon form av motivation.

Men ni skulle ju kunna gå på gym tillsammans, även om ni inte använder samma maskiner eller nivån på träningen där.

 

[Svarte Faraonen]

Nu talar jag bara för mig själv, och andra får rätta mig om de upplever annorlunda, men enligt min erfarenhet (och detta gäller främst kreativa saker, typ tecknande) är tanken att något blir roligt först när man blir bra på det ett felslut. För mig handlar det snarare om att man blir bra på något för att man tycker det är roligt.

Då är frågan hur man lurar sig själv att tro att något är roligt. Jag är tyvärr rätt beroende av yttre validering, så det är svårt att hitta den där inre motivationen att göra något. Slutmålet är ändå alltid att skapa något som är av intresse för andra – annars "räknas det inte".

 

[Franz]

Då är frågan hur man lurar sig själv att tro att något är roligt. Jag är tyvärr rätt beroende av yttre validering, så det är svårt att hitta den där inre motivationen att göra något. Slutmålet är ändå alltid att skapa något som är av intresse för andra – annars "räknas det inte".

Mitt bästa tips är att dra med en kompis. Då kan man peppa varandra och processen blir roligare.

 

[Übereil]

Min erfarenhet är att om man ska börja göra någonting man inte gillar regelbundet så måste man hitta sätt som gör att det blir lätt, annars kommer man inte orka. Så med träning så skulle jag försöka att hitta någon tid på dagen när du ändå slutat med vad du håller på med tidigare (så t ex precis efter att du ätit lunch och ska återuppta tidigare aktivitet) och så går du en promenad då. Blir det tråkigt kan du försöka lyssna på pod eller liknande under tiden, men jag brukar uppskatta att bara gå och dagdrömma. Om det här funkar så kommer du få upp vanan att gå vilket du sen kan utnyttja för att promenera när du ska någonstans istället för att ta bussen eller bilen.

Vad gäller att måla så låter det som att du är lite som mig - du känner att om du inte lyckas direkt så är det ingen idé. Det här är svårlöst, men det finns vissa diskurser som hjälpt mig. Den första är att alla är dåliga i början så för att man faktiskt ska komma någonstans så måste man låta sig själv vara dålig och misslyckas. Den andra är att om du gör lite i taget i tio år så kommer du förmodligen bli rätt hyfsad, så du måste inte göra hela resan redan nu. Det tredje (och egentligen svåraste) är att om du inte tycker aktiviteten är kul i sig så kommer du nog inte orka. Om att rita en kul bild inte är meningsfullt i sig själv, vad är då egentligen meningen med att göra det? För att andra ska gilla dig? Varför är det viktigt, egentligen?

Sen hörde jag häromdagen att det är väldigt viktitg att fokusera på det positiva för att hålla motivationen uppe. Ration att sikta på är att lägga fem gånger så mycket energi på det positiva som på det negativa. Så om du sätter dig ner och ritar en ful streckgubbe så är det viktigt att inte fastna i att du bara åstakom en ful streckgubbe. Istället så ska du tänka hur bra det var att du satte dig ner och ritade - du kommer aldrig komma någonvart om du inte gör sånt. Och utifrån din egen nuvarande förmåga så var det väl ändå en helt ok streckgubbe ändå, va? Och att du tänker så är ett tecken på att du har ödmjukheten att acceptera din egen mediokritet, vilket är nödvändigt för att kunna komma någonstans - och det är ju bra.

Och det här känns säkert jättekrystat och du känner säkert att du inte klarar av att vara såhär klämkäck. Det fina är att förmåga till positivt tänkande kan man också träna upp (och det är samma sak där, man tar små steg över lång tid för att bli bra på det - jag var kass på det för femton år sen).

Übereil

 

[PhilArt]

Jag har aldrig haft, eller hört om, en metod för att få sig själv att göra något man inte är sugen på som inte involverar nåt slags system: en lista, ett schema, en timer, ett spreadsheet, eller vad det nu kan vara. Jag tror att vetenskapen håller med mig om att det är the way.

Så om ditt problem är att du inte kan följa sådana system, och din fråga är



Så kan mitt svar bara bli det föga uppmuntrande och lätt paradoxala: skaffa ett system.

Jag skulle säga att social gemenskap kan få en att göra sådant man inte har en spontan drivkraft att göra. Det kan sen komma både i form av positiva och negativa sociala effekter såklart, men jag tror att positiva är att föredra.
Hitta således andra som vill bli bättre på samma sak så att du kan bygga en peppande gemenskap.

Därutöver är schemaläggning nog svårt att komma ifrån i termer av effektivitet.

En tredje sak är att va prestigelös inför hur man övar, så länge det sker är det gott nock.

 

[Anthrox]

Ja, det är frågan. Mitt fysikideal är ju att se ut som en slank, elegant alvprins. Tyvärr tycker jag det är vedervärdigt att springa (känslan av att få svårt att andas ger mig panikkänslor och stark självförebråelse) och är stel som en planka i leder och senor. Vardagsmotionen jag får in är att promenera överallt och bo på fjärde våningen utan hiss.

Jag har varit rätt likadan (ska dock börja springa nu, då jag har skaffat en hund som kräver mycker energi. Får se hur det går).
Har du testat yoga? Det funkade långt mycket bättre för min del, än att gå på gym och grejer. Och har gjort underverk med min kropps stelhet.

 

[Svarte Faraonen]

Jag har varit rätt likadan (ska dock börja springa nu, då jag har skaffat en hund som kräver mycker energi. Får se hur det går).
Har du testat yoga? Det funkade långt mycket bättre för min del, än att gå på gym och grejer. Och har gjort underverk med min kropps stelhet.

Yoga är definitivt något jag har haft planer på att testa. Försöker dra med min fru också så att vi kan motivera varandra.

 

[Monokel]

Yoga är definitivt något jag har haft planer på att testa. Försöker dra med min fru också så att vi kan motivera varandra.

Gör det! Jättebra för styrka, smidighet och att minska stress.

Jag rekommenderar att börja med det här veckolånga nybörjarprogrammet: https://youtube.com/playlist?list=PLBfRLLhSBb-B9M_qxNnm3q-x5GTU2_a4f

När ni gått igenom det kör ni sedan det här månadslånga programmet: https://youtube.com/playlist?list=PLBfRLLhSBb-AIDv1ThItM--JGiwCZfH8V

Det senare är svintungt första veckan, men framåt tredje-fjärde veckan kommer ni att märka att ni börjar klara av det riktigt bra.

När ni sedan har tvingat er igenom de fem veckorna har det blivit en vana att köra yoga varje dag, och då fortsätter ni av bara farten! Jag har fortsatt av bara farten i två år nu och är i väldigt mycket bättre fysisk form tack vare det.

 

[krank]

Den andra är att om du gör lite i taget i tio år så kommer du förmodligen bli rätt hyfsad, så du måste inte göra hela resan redan nu.

En av de saker som verkar hjälpa mig ganska mycket är tanken att lite är bättre än inget. Det hjälper mig dels att hantera stressiga stora projekt som jag har svårt att ta tag i, och dels få in vanor som annars vore svåra. Det är bättre att ha ritat en streckgubbe än att inte ha ritat en streckgubbe. Det är bättre att ha gjort en armhävning än att inte ha gjort en armhävning. Och så vidare. Vissa dagar pallar jag kanske inte att göra så mycket som jag skulle vilja eller skulle behöva – oavsett om det gäller fysisk aktivitet (som är den vana jag just nu försöker bygga) eller att ta itu med ett ofantligt berg av elevuppgifter som ska rättas.

Min lillebror köpte mig en julkalender till min födelsedag förra året. En sådan här. Man får alltså varje dag tre fysiska övningar att välja mellan. Man behöver bara göra en. Den har funkat bra för mig – jag har kört den hela december och sedan varje månad sedan dess. Lite varje dag, och även om jag nu skulle orka lite färre armhävningar en gång än en annan gång så tänker jag att det inte spelar så stor roll – lite är bättre än inget, och min kropp mår antagligen långsiktigt bättre av att jag gjorde 10 armhävningar även om det nu inte blev 15 den här gången. Det är ju inte göra armhävningar jag vill bli bra på; jag vill att min kropp ska må bättre. Det jag framför allt har som mätsticka på framgång är inte resultatet utan att något blir gjort.

Ibland fallerar jag. Då försöker jag förlåta mig själv och tänka att det är OK, att varje dag är ny. OK, jag bröt mitt streak (jag bokför just nu streaks på Everyday) men det är ju bara att påbörja ett nytt streak.

(Jag har alltid haft svårt att upprätthålla vanor som har med hälsa och fysisk aktivitet att göra. Historiskt har jag typ skaffat en ny manick, använt den kanske 2-3 månader, och sen börjat slacka av och hoppa över tillfällen etc. Just det här "liten grej varje dag" har åtminstone hittills hjälpt mig hålla vanan vid liv, och jag har precis nyss tagit mig ur en dipp då jag fallerade flera dagar.)


En annan grej som hjälper mig är att man i allmänhet inte kan låta bli att bli bättre på det man repeterar. Ritar man en streckgubbe om dagen i tio år så kommer man att vara bättre på att rita streckgubbar i slutet än i början. Spelar man Counterstrike en match om dagen så kommer man förr eller senare att bli bättre på det. Även om den enskilda streckgubben inte blir så snygg, eller ens mätbart snyggare än den förra, så är man ändå lite, lite säkrare. Det här har jag sett hos tillräckligt många elever (och, tack och lov, upplevt tillräckligt många gånger själv) för att ha internaliserat det. Jag spelar spel varje vecka inom Speltimmen-trådarna, där jag ibland spelar spel som jag är ruskigt dålig på och dör i hela tidn. Dör och dör och dör och dör. Men jag intalar mig själv att det inte spelar någon roll för målet är inte att bli bra eller vinna eller klara spelet, utan att spela en timme. Och generellt brukar jag känna att jag är åtminstone lite, lite bättre på spelet i slutet av timmen än i början. Jag har lite bättre koll på kontrollerna, jag har lite bättre strategier.


Men då vet jag att jag är en rätt strukturerad person också, som kan motiveras av att sätta kryss i listor och sådär. Så väldigt mycket YMMV.

 

[Björn den gode]

Nu är väl alla olika, men jag tycker jag känner igen mig i mycket, har också aldrig gillat att springa, och har också känt att jag borde ta tag i vikten så där med en annalkande 40-års kris. Det som fungerade för mig var en kombination av att 1) ha ett mål: att kunna börja spela ultimate frisbee igen, något som jag gjorde som student och tyckte var väldigt kul men som efter jag drog av hälsenan (i badminton iofs) aldrig blev av igen eftersom jag var rädd för fötterna. Men om jag kunde klara av att jogga regelbundet först så tänkte jag att fötterna blir bättre av det med.

2) mäta förbättringen, jag har också skitsvårt att se att jag blir bättre men sån tur är så är ju både vikt och kondition nåt som går att mäta och där båda dessutom ganska lätt blir snabbt bättre i början. För löpningen så följde jag ett schema från min sjukgymnast, och bara känslan av att kunna gå vidare till nästa fas var en boost, sen hade jag också en app för att se hur långt jag tog mig och det blev ganska konstant nya rekord i början vilket också kändes bra. För vikten så vägde jag mig varje morgon ett tag, och förutom att jag insåg saker som att man också var tvungen att stå på samma sätt på vågen för att inte få olika resultat så blev det ju också en instant värdering av hur det gått. Nu kör jag en gång i veckan eftersom varje dag även för mig blev lite för stressigt till slut.

Här är mitt löpprogram förresten (och som synes så är det liksom inget som är tänkt för proffs utan just för såna som inte har sprungit tidigare):

 

[Anchorman]

• 5 minuter om dagen är bra men kan även det vara för mycket. Säg till dig själv att varje dag ska du sätta dig ner, ta fram papper/block en penna och rita minst ett streck. Har du gjort det så har du lyckats.
• Gör det så enkelt så möjligt att följa vanan. Ha papper och penna liggandes nära där du alltid är.
• Som sagts tidigare, gör dig själv till en person som tecknar. Inte en person som inte tecknar men som gör det ibland.
  Jag är en person som tränar 3 ggr iveckan på gym. Jag gör det varje vecka. Den här veckan sket det sig då jag har varit sjuk. Men jag startar upp igen så fort jag är frisk eftersom jag är en person som tränar 3 ggr i veckan på gym. Om jag är en person som inte tränar, så hade detta varit ett läge att sluta. Men eftersom jag är en person som tränar så kör jag bara igång igen. Samma sak som jag slutar inte jobbet bara för att jag är sjuk ett par dagar eller missade en deadline. Jag jobbar där jag jobbar.
  
  
  Sen lite generellt angående träning. Kost kommer alltid vara den drivande faktorn för viktnedgång. Om du har varit slankare tidigare men nu har gått upp så är det på grund av kosten, i alla fall om det är så att du aldrig har varit fysiskt aktiv. Man blir inte bara magiskt "fetare" utan att konsumera mer kalorier. Tipset här är att ta reda på hur mycket kalorier saker och ting innehåller och minska de som innehåller mycket. Tex kanske man äter en sallad men häller på mängder av olivolja eller någon färdig salladsdressign, och vips har man nu något som har lika mycket kalorier som ett hamburgemål. Eller man har läst nånstans att man ska äta en näve nötter per dag så man gör det och får i sig samma mängd kalorier extra per dag som om man drack en stor stark. Kom ihåg att det inte finns några hemligheter här, kalorier in mot kalorier ut är det som avgör om man går upp och ner i vikt.
  
  Angående träning så är det vanligt att kraftig överskatta förväntningarna av lätt träning. Jag vill börja med att understryka att LITE är alltid bättre än INGET. Så en sit-up är bättre än ingen.
  Men att halvhjärtat göra några armhävningar och situps i 10 minuter på morgonen kommer sannolikt inte göra någonting, det kommer nästan garanterat inte göra några synliga resultat speciellt om man är överviktig. Det är absolut bättre än ingenting, men kalorier man bränner är snudd på ingenting, kanske 15-20 kalorier för lite armhävningar, situps och liknande. Även om man gör det varje dag så har du på en veckas tid förbrännt motsvarande en 33cl öl. Man kan fortfarande bygga en del styrka, men det krävs att man gör träningen fokuserat och pushar sig själv nära sin gräns.
  
  Det är ganska vanligt att folk vill gå från ingen träning till träning varje dag. Det behövs inte, jag är ganska stark och anses väl vara "biffig" och har hyfsad kondition och mobilitet. Jag tränar 3 ggr i veckan, så majoriten av dagarna tränar jag inte. Man behöver verkligen inte träna varje dag. Jag skulle säga att det är bättre att träna 1-3 hårda pass i veckan i 45min st än att träna 15 min per dag.
  
  Men yoga är amazing som folk har sagt. Gym är svinbra och om du har flera kompisar somm tränar så haka på någon. Jag har dragit med mig och skapat träningsvanor åt flera kollegor, jag tycker det är kul och det tyckte dem också. Gym är perfekt för man kan alltid anpassa övningar och vikt, så även om du bara gör hälften av vikten så kommer du få bra träning. Jag skulle säga när jag tittar runt på gymmet så är det när två nybörjare tränar ihop utan pt som de tenderar att inte få så mycket resultat. För ingen av dem vet vad man ska göra.
  
  Detta blev lite längre än jag tänkte

 

[Rymdhamster]

Här är mitt löpprogram förresten....

Nice, det där fick det hela att kännas mycket mer lättöverkomligt! Fas 1 känns som något till och med jag kanske skulle kunna klara av. Möjligtvis börja med en Fas 0 där jag promenerar 5 minuter och joggar 30 sekunder i några veckor, men det är nog ingen slutsats jag hade kommit till om jag inte såg det där programmet först.

 

[Svarte Faraonen]

Angående vikten är jag på intet vis överviktig. Snarare är jag en sådan som hela mitt liv kunnat äta precis hur mycket som helst, men nu med medelålderns inträde märker att det inte smälter ah mig på samma vis som tidigare, så risken är att om det fortsätter på samma vis så blir jag sådär klassiskt smaltjock. Snarare handlar det om att i allmänhet hålla igång hälsan, slippa nya skjortstorlekar, etc.

 

[Björn den gode]

Nice, det där fick det hela att kännas mycket mer lättöverkomligt! Fas 1 känns som något till och med jag kanske skulle kunna klara av. Möjligtvis börja med en Fas 0 där jag promenerar 5 minuter och joggar 30 sekunder i några veckor, men det är nog ingen slutsats jag hade kommit till om jag inte såg det där programmet först.

Först var jag också väldigt förvirrad över varför det stod tider och inte sträckor, men i efterhand så tror jag att det är genialt, för den som inte har sprungit så är det liksom att jogga som är grejen inte att springa fort, och kör man samma sträcka så blir det ju liksom mycket jobbigare när man har en dålig dag medans lika lång tid alltid blir ungefär lika jobbigt (men man känner sig ändå coolare när man kommer längre och längre).

 

[crilloan]

Om fysik och träning.
Vikt handlar om mat, styrketränar vid viktnedgång gör man för att inte 50% av viktnedgången ska bestå av muskler, vilket den gör om du inte får kroppen att förstå att den behöver ha kvar musklerna. Till det krävs det att du ökar mängden protein du trycker i dig, rejält, det är svårt upplever jag.

Jag hör till gruppen intermittent tränande, särskilt i unga år. Skador, lättja och skit har ställt sig i vägen ibland.
För fyra år sedan märkte jag att jag började gå sönder. Lite lättare kampsport med kullerbyttor och jag var ledbruten. Mer och mer kontorsarbete gjorde sitt till. jag började då styrketräna igen.

Så hur gjorde jag för att lyckas, eller i alla fall komma en bit på vägen? (väger mer än jag vill men rör på mig i alla fall)

1. Varför gör jag det här? Alla försök till Beach 20xx gick ju åt helvete. Man måste internalisera motivationen.
   1. Jag gör det hör för min egen skull
   2. Träningspassen är min kvalificerade egentid. inget ansvar för barn och familj
2. Vad tränar jag/över på (om instrument eller dylikt). Det underlättar om det är något där jag kan se konkreta förbättringar
   1. Om du ska styrketräna, du SKALL bokföra din träning så du kan se progression på sikt och ha en plan för det du gör. Gå aldrig in i ett gym och ryck i lite saker på måfå. Ska du teckna, jag ser det som min dotter gör, nu har hon en plan för att teckna händer bättre, då är det det hon gör mest.
   2. För min del, att gå till grunderna och börja med fria vikter blev stor skillnad. Konkretiserande. dvs väldigt tydligt vad jag gör, jag lyfter en metallstång med skrot fäst vid den, den rör på sig. jag kan lägga på en viktskiva till, jag orkar en repetition till. När jag satt i diverse maskiner var det väldigt abstrakt vad jag gjorde.
   3. Hitta något du står ut med, men ge det en ärlig chans. Inom Budo finns ett talesätt, "även på en sten, ett år" dvs du behöver tid för att komma fram till om något är för dig. Sedan så finns det få saker som är så bra för motivationen som att se framsteg, fira dom! (tyvärr kanske inte öl passar i alla sammanhang.., tjohoo, jag har kapat midjemåttet, nu blir det bärs o pizza en vecka!)
3. Regelbundenhet, för min del så vet jag att om det går mer än en viss tid sedan förra passet så är det svårt att komma iväg. Som någon skrev ovan. Jag packar min gymväska och ställer den vid ytterdörren. Jag tar mig friheten att träna på lunchen någon dag i veckan.
4. Var snäll mot sig själv och anpassa efter dagsform. Om jag är sliten, sovit lite, nedstämd. Jag går till gymmet men jag har inga krav på mig själv. ibland så piggnar man till, ibland blir det bara att jag gör något enstaka set på den viktigaste övningen och är nöjd med det. Bättre med ett pass där man anpassade sig efter dagsform än inget pass alls

För min del har det lett till att jag tränar mer regelbundet nu som nybliven 50:åring är som aktiv 22:åring (fetare men starkare )

Många har kommit med jättebra tips och råd, träning är det enda jag lyckats med att få till en (bra)vana

/C
Och den där jevvla gitarren står o blänger på mig i hörnet..

 

[Svarte Faraonen]

Vad gäller att måla så låter det som att du är lite som mig - du känner att om du inte lyckas direkt så är det ingen idé. Det här är svårlöst, men det finns vissa diskurser som hjälpt mig. Den första är att alla är dåliga i början så för att man faktiskt ska komma någonstans så måste man låta sig själv vara dålig och misslyckas. Den andra är att om du gör lite i taget i tio år så kommer du förmodligen bli rätt hyfsad, så du måste inte göra hela resan redan nu. Det tredje (och egentligen svåraste) är att om du inte tycker aktiviteten är kul i sig så kommer du nog inte orka. Om att rita en kul bild inte är meningsfullt i sig själv, vad är då egentligen meningen med att göra det? För att andra ska gilla dig? Varför är det viktigt, egentligen?

Sen hörde jag häromdagen att det är väldigt viktitg att fokusera på det positiva för att hålla motivationen uppe. Ration att sikta på är att lägga fem gånger så mycket energi på det positiva som på det negativa. Så om du sätter dig ner och ritar en ful streckgubbe så är det viktigt att inte fastna i att du bara åstakom en ful streckgubbe. Istället så ska du tänka hur bra det var att du satte dig ner och ritade - du kommer aldrig komma någonvart om du inte gör sånt. Och utifrån din egen nuvarande förmåga så var det väl ändå en helt ok streckgubbe ändå, va? Och att du tänker så är ett tecken på att du har ödmjukheten att acceptera din egen mediokritet, vilket är nödvändigt för att kunna komma någonstans - och det är ju bra.

Mitt problem här är väl kanske inte att jag tycker aktiviteten är direkt tråkig i sig – däremot kanske stressande. Jag märker av att jag har problem med att mina händer lätt blir väldigt svettiga, något som gör det extremt sannolikt att jag smetar ut och förstör det jag har åstadkommit. Vetskapen om detta gör så klart problemet ännu värre, och du kan ju säkert ana vilken sorts cykel det blir. Samma sak märker jag med alla andra former av handarbete. Det känns således som ett problem som är både fysiologiskt och psykologiskt.

Du har helt rätt i att jag i rätt hög grad vill att allt ska gå bra från början. Angående erkännandet av andra som är duktiga inom något så är det tyvärr något som driver mig väldigt mycket. Detta bygger i hög grad på en grundmurad skepsis mot min egen förmåga att bedöma vad som är bra. Det som är frustrerande här är att jag inte upplever vad det är som får mig att bli bättre, eller ens om jag blir det – det känns fullständigt slumpmässigt om jag gör något som blir bra eller dåligt.